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有在接觸運動的人一定對核心這個名詞不陌生，良好的呼吸與核心究竟有甚麼關聯？
時常肩頸緊繃、腰酸背痛的你想過這些不舒服與呼吸其實相關嗎？
自身經歷分享：
我是一個多年頸部疼痛卻沒有任何受傷歷史的人，時常感覺到頸後、側方甚至延伸到頸胸交界的地方肌肉緊繃、刺痛，執行手部操作的工作或者重訓完會更加明顯！
後來抽絲剝繭發現，原來與呼吸相關，每一次的呼吸，肩頸的肌肉就用力收縮一次！一天有兩萬五千次到三萬次的呼吸，使用不正確的呼吸模式，對頸椎負擔已很大，更別說同時操作更費力的工作，脖子當然會呼救。
呼吸的功能是甚麼？：
氣體交換，按摩內臟、促進循環， 給予身體能量讓我們能夠活下去外，另一個同樣重要的功能是，呼吸提供了腹內壓來支撐身體結構、加強脊椎穩定，是核心肌群鍛鍊的重要基礎。
自我小檢測--你的呼吸3D嗎？
1.將一手放在胸前，一手放在腹部：感受胸口、腹部是否都有起伏，胸腹的動作幅度應該接近1:1
2.將一手放在胸前，一手背在背部：感受前側、後側是否都有起伏
3.將兩手放在兩側胸廓下緣，或分別環抱在下半的肋骨兩側，感受肋骨有將手推開往側邊擴張
呼吸的相關肌肉有哪些？
主要呼吸肌
橫膈膜
其他呼吸相關肌群（左上角Accessary muscle）
胸鎖乳突肌
斜角肌
胸小肌
正常的呼吸模式是什麼樣子？
1.人體是一個立體的結構，因此良好的呼吸是一個3D擴張的呼吸模式，吸氣時上下（胸部、腹部）、前後（肋骨、背部）、左右（肋骨兩側擴張）均勻膨脹，如同吹氣球般(如下圖左)；一個良好的吸氣也能夠加強維持自然的脊椎曲線，讓脊椎擁有緩衝能力。
胸廓的擴張會有兩個部份的動作來完成
A.bucket handle：第六肋到第十二肋骨會像是水桶的提把移動的方式，於吸氣時會往上、往兩側打開，增加胸腔的左右空間(左圖)
B.pump handle： 第一到第五肋骨會像幫浦打水時的握把，在吸飽氣時會往前擴展，增加胸腔的前後空間(右圖)
2.橫膈膜是一塊形狀有如降落傘的肌肉，它是最主要的呼吸肌。(如下圖整個咖啡色區域)
吸氣時橫膈下降，吐氣時橫膈上升，以橫膈膜為主的呼吸方式，可以使呼吸深沉，並且有前後左右上下完整的擴張。
3.姿勢對呼吸的影響
不論拱腰、平背直腰、駝背的不良姿勢，皆會影響橫膈膜與骨盆底肌的位置，若這兩者相對位置不佳、無法平行，將造成吸氣時腹內壓不穩定，就會使得脊椎的支撐不足
下期預告：3D的呼吸與核心穩定究竟有什麼相關？！
瑞稞適能中心物理治療師 葉芸甄
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